Full Body schema: 3x/week. Het Full Body schema wordt aangeraden voor beginnende fitnessers. Als beginner is je eerste doel het beheersen van de belangrijkste bewegingen. Je spieren moeten wennen aan de lifts en je moet eerst wat kracht opbouwen. De oefeningen die je tijdens de Full Body routines doet, zijn de compound oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen activeert om de oefening uit te voeren. Enkele voorbeelden zijn; deadlifts, squats, chest presses en pull-ups. Geïsoleerde oefeningen zijn dus precies het tegenovergestelde van compound oefeningen en je hoeft ze als beginner nog niet te doen.
Wat populair is bij jongeren is de “Bro Split” waarbij je elke dag een andere spiergroep traint, bv:
- Maandag: Borst
- Dinsdag: Rug
- Woensdag: Schouders
- Donderdag: Armen
- Vrijdag: Benen (soms 😊)
- Zaterdag: /
- Zondag: /
Maar dat is niet de optimale trainingsmethode voor zowel gevorderden als beginners. Er is te veel tijd tussen de spiergroepen die je traint als je niet effectief elke dag gaat trainen. Een schema is juist nuttig als je je workouts en oefeningen goed organiseert om geen kostbare tijd te verliezen.
Wanneer je eenmaal een goede algemene kracht hebt ontwikkeld, kan je overschakelen naar de Upper/Lower split routine (3x/week). Een voorbeeld van dit schema:
- Maandag: upper split (borst + triceps + schouders)
- Dinsdag: /
- Woensdag: lower split (benen)
- Donderdag: /
- Vrijdag: upper split (rug en biceps)
Dit schema is perfect als je je spiermassa wilt behouden of laten toenemen. Voeg extra dagen toe voor optimaal resultaat.
De gevorderde gym freaks (zoals in het Largo Fit-team) doen de Push/Pull/Legs split (6x/week).
- Maandag: Push (Borst, schouders en triceps, International Chestday)
- Dinsdag: Pull (Rug en biceps)
- Woensdag: Legs (Never skip legday)
- Donderdag: Rest day (Thinking about the gym)
- Vrijdag: Push (Borst, schouders en triceps)
- Zaterdag: Pull ( Rug en biceps)
- Zondag: Legs
Voor een optimale toename van je spiermassa is de Push/Pull/Legs split de ideale routine. Als dit je in de eerste instantie te veel lijkt, probeer de oefeningen die je wil doen dan al bij je schema te noteren. Een workout van 30 tot 45 minuten per dag is voor dit schema ruim voldoende!
Buikspieren kan je in principe trainen wanneer je wil. Je moet het niet per se bij een dag zetten. Het is wel aangeraden dat je ze 2-3 keer per week traint. Reken altijd 10 minuten extra bij je workout om die sixpack te ontwikkelen! 😉