De huidige COVID-19 pandemie is een moeilijke periode voor ons allemaal. De sportscholen zijn gesloten waardoor je de belangrijkste toestellen zoals de chest press en de squat rack moet missen. Maar wees gerust. Je kan makkelijk in shape blijven door thuis te sporten waarbij je weinig tot geen fitnessmateriaal nodig hebt!
Full Body workouts
Full body workouts zijn een go-to als je weinig tijd hebt, je algemene kracht wilt verbeteren of gewoon fit wilt blijven/worden. Influencers, coaches en Youtubers zoals Pamela Reif en Jeremy Ethier hebben no-equipment full body workouts op YouTube gezet. Omdat het YouTube is, zijn ze natuurlijk volledig gratis om te bekijken. Alles wat je nog moet doen is jezelf motiveren en aan de slag gaan!
Pamela Reif
Jeremy Ethier
Tip: De burpee is een zeer goede oefening als je je hele lichaam wil activeren en sterker wilt worden. Je zal snel opmerken dat de kracht van je lichaam toeneemt, zelfs al na enkele dagen. Burpees worden ook door gevorderden gedaan omdat het een goede oefening is om mee op te warmen.
Maar… Waar vind je die motivatie?
We weten dat tijdens de pandemie motivatie ver te zoeken is voor dingen die moeite van je eisen. Je kan alvast beginnen met een trainingsschema op te stellen. Je hoeft er bovendien zelf niet veel moeite voor te doen want op websites zoals Canva vind je heel wat leuke (en gratis!) templates. Het is wel nodig dat je jezelf pushed om je aan dat schema te houden. Fit blijven tijdens de coronacrisis kan je samenvatten met de slogans van Adidas en Nike gecombineerd: “Impossible is Nothing”, dus; “Just Do It”.
Wat heb je nodig?
Er zijn een paar essentiële dingen die je nodig hebt bij home workouts zoals een plaats die ruim genoeg is zodat je de oefeningen makkelijk kan uitvoeren. Niemand wilt tegen een muur botsen wanneer ze lunges of burpees doen. Bewegingsvrijheid is key.
Wanneer je op de grond traint, is het belangrijk dat deze zacht genoeg is om te voorkomen dat je rugpijn krijgt. Een klein fitness matje of een zacht tapijt is voldoende.
Daarnaast zou je altijd water bij je moeten hebben. Drink voor je workout een beetje water zodat je gehydrateerd bent. Ook tijdens je workout is het slim om een paar slokjes water te drinken, dat is vooral om het vocht dat je lichaam verliest snel terug op te nemen. Stay hydrated, want water controleert je lichaamstemperatuur en versoepelt je gewrichten. 
Als je een level hoger wilt gaan met je plan om fit te worden (of fit te blijven), zijn kettlebells de beste optie. Door de multifunctionaliteit kan je heel wat verschillende oefeningen uitvoeren. De kettlebell beginnersworkout van The Body Coah TV zal je een feeling geven over hoe je workouts eruit gaan zien. Als je wat kracht hebt opgebouwd, kan je overschakelen naar meer advanced kettlebell workouts zoals die van Obi Vincent, een professionele bodybuilder en personal trainer uit Londen.
Kettlebells beginnersworkout
Advanced kettlebell workout
Iets meer actie
Als je reeds een abonnement hebt bij een sportschool, kan je eens kijken of ze live workouts doen of video’s online hebben gezet. Ten tijde van de pandemie voorzien clubs zoals Basic-Fit live groepslessen voor haar leden. Op die manier kan je meer variatie in je trainingsschema brengen.
Tip: volg de sociale media van de sportschool waar je lid van bent zodat je snel op de hoogte bent van het online aanbod dat ze hebben of om up-to-date te blijven over nieuwe regelingen.
Ochtend routine
Je workout begint al wanneer je ‘s morgens wakker wordt. Stel een routine samen waarbij je elke spiergroep 15 tot 30 seconden stretcht. Als je een yoga-enthousiast bent, kan je de Full Body Stretch Routine van de personal coach Kassandra Reinhardt bekijken. Het heeft niet te ontkennen voordelen:
- Je wordt flexibeler waardoor de risico’s op blessures verminderen
- Stretchen zorgt ervoor dat je spieren zich sneller herstellen. Ideaal als je spiermassa wilt opbouwen
- Stretchen maakt je kalmer en vermindert stress waardoor je jouw dag goed kan beginnen
Full Body Stretch Routine van Kassandra Reinhardt
Tip: Dit is de Cobra Pose (of Bhujangasana). Met deze pose stretch je je buikspieren, die vaak worden vergeten. Je moet ze regelmatig stretchen om een goede lichaamshouding te behouden. Dat is natuurlijk niet alles. Er zijn veel meer voordelen verbonden aan het uitvoeren van deze stretch;
- Versterkt de wervelkolom
- Strekt borst, longen, schouders en buik
- Versterkt de billen
- Relaxerend voor de organen
- Helpt stress en vermoeidheid te verlichten
- Opent het hart en de longen
- Kalmeert ischias
- Therapeutisch voor astma
- Het mannelijke en vrouwelijke voortplantingssysteem verbetert
- Onregelmatige menstruatiecyclus problemen worden ook verholpen
- Door de toenemende bloedcirculatie krijgt je gezicht een stralend uiterlijk
Het is aangeraden dat je deze beweging regelmatig uitvoert om de mobiliteit in je ruggengraat te verbeteren en te behouden.
Training, is dat alles?
Trainen is een vereiste als je in vorm wilt geraken, dat wisten we al. Maar je kan dat proces aanzienlijk versnellen door de juiste dingen te eten en te drinken. Een proteïne shake gecombineerd met een stukje fruit zoals aardbei of banaan is lekker, en bovendien heeft het een enorm voordeel. Door de glucose en fructose in fruit wordt proteïne sneller vervoerd naar de spieren.
Jeremy Ethier, een personal coach op YouTube legt in zijn video uit wat een post-workout meal is en wat je kan eten voor een optimaal resultaat te behalen. De video is gebaseerd op wetenschappelijk research.
Tip: Maak altijd een proteïne shake klaar voor na je workout. Hoe sneller je proteïne inneemt na een inspanning, hoe sneller het herstellen van je spieren kan beginnen!
Een post-workout gerechtje is nog maar het topje van de ijsberg. Er zijn talloze boeken geschreven over gezonde voeding die je helpen fit te worden en blijven. Onze favoriet is “Lose Weight and Get Fit, geschreven door de wereldberoemde chef Tom Kerridge.
Tip: Tom Kerridge’s North African Soup recept. Een ideale maaltijd als je iets gezonds wilt eten die ook tegelijkertijd je maag vult. 235 calorieën voor een per serving klinkt te goed om waar te zijn, maar het is zo. Daarnaast duurt het maar 15 min om klaar te maken! Klik hier voor het recept.
Conclusie
Dit is een moeilijke periode voor iedereen. Daarom is het belangrijk dat je niets uitstelt. Neem zo snel mogelijk actie en je zal er de vruchten van plukken. Je summerbody gaat zichzelf niet ontwikkelen! ;)