Je hebt de beslissing genomen om te beginnen met fitness. Geweldig! Maar hoe begin je er nu eigenlijk aan? In deze blog post zullen we je enkele voorbeelden geven van de beste oefeningen voor beginners.
De allereerste oefening waar je mee moet beginnen is de push-up. Met deze oefening versterk je je triceps, schouder en vooral je borstspieren. Je hoeft niet te hard te gaan op je eerste training. 5 sets van 10 push-ups zijn voldoende om je spieren te activeren. Als gewone push-ups nog niet zo goed lukken, kan je eventueel overschakelen naar push-ups vanuit je knieën.
Na enkele trainingen bouw je al heel wat kracht op, vooral als je pas bent begonnen met trainen. Je kan dan overschakelen naar gewichten. Een oefening die veel wordt gedaan voor de borstspieren is de dumbbell press. Je kan gewoon op de grond liggen en de dumbbells naar boven duwen (een bar met halterschijven is natuurlijk ook een optie). Als je niet comfortabel bent op de grond, of een diepere range of motion wilt, raden we je aan om die oefeningen op een fitness bench te doen.
Een leuk alternatief op de dumbbells is de Powerblock, waarbij je snel van gewicht kan veranderen en veel ruimte kan besparen!
Als je begint met fitness, moet je prioriteit liggen bij het versterken van je core. Daardoor kan je de andere oefeningen makkelijker uitvoeren. Het beste wat je kan doen is variaties van crunches uitproberen. Na je workout is het ook belangrijk om planks te doen. Planks is niet enkel bedoeld voor de buikspieren, maar voor je hele lichaam. Planks worden vaak door fitnessguru's een "fitnesshack" genoemd en dat heeft een duidelijke reden: je bouwt meer stabiliteit en kracht op door maar 3 tot 5 sets van 30 seconden te doen. Je zal niet direct een sixpack krijgen, maar geef nooit op!
Nu komen we bij het meest verwaarloosde aspect van fitness: benen. De meeste beginners maken het fout om ze minder te trainen dan hun bovenlichaam met het resultaat dat ze hetde "chicken-leg syndroom" hebben. Dat komt alleen voor bij mensen die weinig benen trainen en zich te veel focussen op hun personal record op de bench press.
Moraal van het verhaal: Don't. Skip. Legday.
Squats zijn de enige beste manier voor starters om sterkere benen te ontwikkelen. Als bodyweight squats te makkelijk zijn, kan je overschakelen naar de dumbbell squat. Het is geen raketwetenschap, houd gewoon een paar dumbbells vast en squat!
De dumbbell row is de ideale beginnersoefening voor de rugspieren. Hiermee target je de lats, traps en de onderrugspieren. Alles wat je nodig hebt zijn dumbbells en ergens om te steunen. Ook hier is een fitness bench zeer handig.